Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die in den 1920er Jahren von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde. Es handelt sich um eine Form der Selbsthypnose, bei der der Übende durch die Konzentration auf bestimmte Formeln oder Vorstellungen einen Zustand tiefer Entspannung und innerer Ruhe erreicht. Das Ziel des autogenen Trainings ist es, Körper und Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Autogenes Training basiert auf der Idee, dass durch die bewusste Steuerung von Körperempfindungen (wie Wärme und Schwere) und die Konzentration auf bestimmte Suggestionen der Körper in einen Zustand der Entspannung versetzt werden kann. Dies geschieht in der Regel in einer ruhigen Umgebung, in der sich der Übende hinsetzt oder hinlegt und die Augen schließt. Das autogene Training besteht aus einer Reihe von standardisierten Übungen, die aufeinander aufbauen:

1. Ruheübung: Der Übende konzentriert sich auf den Gedanken „Ich bin ganz ruhig“ oder „Ich bin vollkommen ruhig, gelassen und entspannt“ um einen Zustand der Entspannung einzuleiten.

2. Schwereübung: Durch die Vorstellung, dass die Arme und Beine schwer werden („Mein rechter Arm ist ganz schwer“), wird ein Gefühl der Schwere erzeugt, das zur Muskelentspannung führt.

3. Wärmeübung: Hier stellt sich der Übende vor, dass bestimmte Körperteile warm werden („Mein rechter Arm ist angenehm warm“), was zu einer besseren Durchblutung und Entspannung führt.

4. Atemübung: Der Atem wird bewusst wahrgenommen und vertieft („Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“), um eine tiefere Entspannung zu fördern.

5. Herzübung: Der Übende konzentriert sich auf sein Herz und stellt sich vor, dass es ruhig und gleichmäßig schlägt („Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“).

6. Bauchübung (Solarplexusübung): Der Übende stellt sich vor, dass der Bauch warm und strömend ist („Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“), um eine tiefe Entspannung im Bauchraum zu fördern.

7. Kopfübung (Stirnkühleübung): Durch die Vorstellung, dass die Stirn angenehm kühl ist („Meine Stirn ist angenehm kühl“), wird die Konzentration gefördert und das allgemeine Wohlbefinden verbessert.

Anwendungsgebiete

Autogenes Training wird häufig zur Stressbewältigung eingesetzt und kann bei einer Vielzahl von Beschwerden helfen, darunter:
– Stress und Erschöpfung
– Schlafstörungen
– Angstzustände
– Kopfschmerzen und Migräne
– Bluthochdruck
– Psychosomatische Beschwerden

Vorteile des Autogenen Trainings

Mit etwas Übung kann das autogene Training relativ leicht erlernt und in den Alltag integriert werden. Es kann fast überall durchgeführt werden und erfordert keine besondere Ausrüstung. Zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit des autogenen Trainings bei der Reduzierung von Stress und der Förderung der Entspannung bestätigt. Autogenes Training ist eine effektive Methode, um Körper und Geist in Einklang zu bringen und einen Zustand der Ruhe und Gelassenheit zu erreichen. Es kann sowohl präventiv als auch therapeutisch eingesetzt werden. Es ist wichtig, regelmäßig zu üben, um die Effektivität des Autogenen Trainings zu spüren. Es kann helfen, Stress abzubauen, besser zu schlafen und die allgemeine Entspannung zu fördern.

Übung:

• Suche dir einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du ungestört bist.

• Setze oder lege dich in eine entspannte Position.

• Konzentriere dich auf deinen Atem und atme ruhig und tief ein und aus.

• Wähle eine Formel oder Autosuggestion wie z.B. “ Ich bin völlig ruhig und gelassen“ „Mein rechter Arm ist ganz schwer“.

• Wiederhole diese Formel in Gedanken mehrmals.

• Lass deinen Körper schwer werden und spüre, wie sich eine angenehme Schwere ausbreitet.

• Konzentriere dich darauf, wie deine Muskeln sich entspannen.

• Wiederhole die Autosuggestionen für verschiedene Körperteile wie Arme, Beine, Oberkörper usw.

• Lass die Entspannung sich im ganzen Körper ausbreiten.