Gedanken sind mentale Prozesse, die in unserem Bewusstsein ablaufen und uns erlauben, Informationen zu verarbeiten, Probleme zu lösen, Entscheidungen zu treffen und die Welt um uns herum zu interpretieren. Sie können in verschiedenen Formen auftreten, wie inneren Monologen, visuellen Vorstellungen, Erinnerungen oder kreativen Ideen. Gedanken sind eng mit unseren Emotionen, Überzeugungen und Erfahrungen verbunden und können sowohl bewusst als auch unbewusst auftreten. Die Kontrolle und Steuerung von Gedanken können hilfreich sein, um negativen oder destruktiven Denkmustern entgegenzuwirken, die Konzentration zu verbessern oder bestimmte Ziele zu erreichen.

Uns gehen tausende einzelne Gedanken durch den Kopf – und zwar täglich. Dieser Fakt ist beeindruckend, aber viel überraschender ist, dass die meisten Gedanken unbewusst und zudem negativ sind. Alltagsstress, Unsicherheiten und eine Flut an negativen Nachrichten, die jeden Tag auf uns einprasseln, bieten reichlich Anlass zum Grübeln.

Jeder kennt das Gefühl, sich zu viele Gedanken über mal mehr und mal weniger wichtige Dinge im Leben zu machen. Das ist vollkommen normal. Nimmt das Grübeln jedoch überhand, kann es sich schnell zu einer ungesunden Angewohnheit entwickeln und in einem nicht enden wollenden „Gedankenkarussell“, auch „Overthinking“ genannt, münden. Doch warum sind wir generell so stark auf Fehler und negative Erlebnisse oder Szenarien konzentriert, anstatt unseren Blick auf die vielen positiven Dinge im Leben zu lenken? Dadurch lassen sich keine Probleme lösen; im Gegenteil, manchmal ist es genau das, was Probleme erst entstehen lässt. Darüber denken Menschen oft viel zu intensiv nach: über die Vergangenheit, die Zukunft und Katastrophenszenarien sowie über negative Urteile über sich selbst und Vergleiche mit anderen.

Die Gründe, warum Menschen dazu neigen, zu grübeln und bestimmte Dinge immer wieder im Kopf ablaufen zu lassen, können Selbstzweifel und starke Unsicherheit sein. Das kostet enorm viel Kraft und kann der psychischen Gesundheit schaden. Manchmal kann es auch ein Hinweis darauf sein, dass bereits eine psychische Krankheit vorliegt, beispielsweise eine Depression.

Hinterfrage deine Gedanken und die Häufigkeit, mit der du dich bestimmten Themen immer wieder widmest. „Overthinker“ gehen geführte Gespräche immer wieder durch, analysieren vermeintliche Anzeichen von Ablehnung und hinterfragen so ziemlich jede Entscheidung, die sie getroffen haben. Anstatt aus einer konstruktiven sowie selbstreflektierten Perspektive zielgerichtet die Probleme anzugehen oder zu erkennen, dass gar kein Problem vorliegt, nährt sich ein Overthinker einem Thema mit destruktiver Selbstkritik und Angst.

Eine anerkannte Technik aus der Achtsamkeits- und Meditationstheorie hilft, Gedanken aus einer beobachtenden (höheren) Perspektive wahrzunehmen, anstatt sich mit ihnen zu identifizieren. Diese Technik wird als Metakognition oder kognitive Distanzierung bezeichnet. Die Erklärungen sind:

1. Kognitive Distanzierung: Dies beschreibt den Prozess, bei dem man seine Gedanken beobachtet, als würde man sie von außen betrachten, ohne ihnen automatisch Glauben zu schenken oder emotional darauf zu reagieren. Man erkennt dabei, dass Gedanken nur mentale Ereignisse sind und nicht unbedingt die Realität oder das Selbst widerspiegeln.

2. Achtsamkeit (Mindfulness): Achtsamkeitspraktiken lehren, Gedanken wertneutral wahrzunehmen. Anstatt auf sie zu reagieren, „schwebt“ man über ihnen. Man sieht die Gedanken, ohne sie zu bewerten oder sich mit ihnen zu identifizieren, was Stress und negative Emotionen reduzieren kann.

3. Defusion (Akzeptanz- und Commitment-Therapie): Die sogenannte kognitive Defusion bedeutet, sich von seinen Gedanken zu lösen, sie nicht als Wahrheit zu betrachten, sondern als vorübergehende mentale Ereignisse. Durch diese Distanzierung erkennt man, dass Gedanken nicht zwangsläufig das Selbst repräsentieren, sondern lediglich Erscheinungen im Bewusstsein sind. Auf diese Weise kann man ihre emotionale Macht über sich reduzieren und sie objektiver betrachten.

Achtsamkeit bedeutet, im Moment präsent zu sein und Gedanken ohne Urteil wahrzunehmen. Diese Praxis hilft, sich nicht in negativen Gedankenschleifen zu verlieren, sondern Gedanken einfach zu beobachten und sie vorüberziehen zu lassen. Eine einfache Übung ist es, sich auf den Atem zu konzentrieren und jeden Gedanken, der auftaucht, ohne Bewertung zu akzeptieren, bevor man die Aufmerksamkeit wieder auf den Atem lenkt.

Die Kontrolle und Steuerung von Gedanken erfordert Übung und Geduld. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es normal ist, dass Gedanken kommen und gehen, und dass das Ziel nicht darin besteht, alle Gedanken zu kontrollieren, sondern eine gesunde Balance und Klarheit im Denken zu erreichen.

Besonders im östlichen Denken, wie im Buddhismus und im Hinduismus, wird oft eine Unterscheidung zwischen dem Denker (dem Selbst oder Bewusstsein) und den Gedanken gemacht. In diesen Traditionen wird das Selbst als reines Bewusstsein betrachtet, das die Gedanken beobachtet, aber nicht mit ihnen identisch ist. Diese Sichtweise betont, dass Gedanken kommen und gehen, während das Selbst oder der „Denker“ konstant bleibt. Gedanken sind flüchtige Erscheinungen im Bewusstsein, während das wahre Wesen oder Selbst tiefer und beständiger ist.

Wenn man das Selbst als den Denker betrachtet, der die Gedanken erschafft, dann könnte man sagen, dass das Selbst die Quelle der Gedanken ist, aber nicht mit ihnen gleichzusetzen ist. Gedanken sind Produkte des Denkens, die aus den mentalen Aktivitäten des Selbst hervorgehen. Diese Sichtweise legt nahe, dass das Selbst eine gewisse Distanz zu den Gedanken hat und nicht von ihnen bestimmt wird. Das Selbst kann Gedanken beobachten, reflektieren und sogar bewusst steuern, was darauf hindeutet, dass es über den Gedanken steht und sie nicht einfach passiv empfängt.

Aus der Perspektive vieler meditativer Praktiken wird gelehrt, dass Gedanken wie Wolken am Himmel sind – sie erscheinen im Bewusstsein, bleiben eine Weile und verschwinden dann wieder. Der Himmel (das Selbst) bleibt jedoch unverändert, unabhängig von den vorbeiziehenden Wolken (den Gedanken). Diese Analogie verdeutlicht, dass Gedanken vergänglich und nicht das wahre Wesen sind. Das wahre Wesen ist das Bewusstsein, das die Gedanken wahrnimmt, aber nicht mit ihnen identifiziert ist.

Gedanken können als Teil unseres Wesens betrachtet werden, weil sie unsere Wahrnehmungen, Erfahrungen und Überzeugungen widerspiegeln. Doch sie sind nicht unser wahres Wesen. Das wahre Wesen könnte als der Denker oder das Bewusstsein beschrieben werden, das die Fähigkeit hat, Gedanken zu erzeugen, zu beobachten und zu steuern, ohne sich vollständig mit ihnen zu identifizieren. Dies schafft eine tiefere Ebene der Selbstwahrnehmung, bei der man erkennt, dass man mehr ist als nur die Gedanken, die durch den Geist fließen.

Übung:

• Setze dich in einer bequemen Position hin, entweder auf einem Stuhl oder auf dem Boden. Schließe deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spüre, wie der Atem in deinen Körper ein- und ausströmt. Durch Achtsamkeitsübungen wie Meditation kannst du lernen, deine Gedanken bewusst wahrzunehmen, ohne von ihnen mitgerissen zu werden.
• Lass deine Gedanken kommen und gehen, ohne ihnen zu folgen oder sie zu bewerten. Konzentriere dich stattdessen auf den Atem und den gegenwärtigen Moment.
• Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe sanft deine Aufmerksamkeit zurück zum Atem.
• Nimm auch deine körperlichen Empfindungen, Geräusche und Gefühle wahr, ohne daran festzuhalten oder ihnen nachzugehen.
• Stell dir vor (visualisiere), dass du dich als „Denker“ über deinem Kopf befindest und von dort auf deine „Gedanken“ hinabschaust. Diese kognitive Distanzierung (Metakognition) ermöglicht dir zu erkennen, dass deine Gedanken nicht zu deinem Selbst gehören, sondern nur flüchtige Ereignisse sind, die kommen und wieder gehen. So verlieren die Gedanken ihre meist überbewertete Bedeutung und werden als oft sinnlose Phänomene entlarvt.